El entrenamiento 12-3-30 es una rutina de ejercicio que se ha vuelto popular en los últimos tiempos debido a sus numerosos beneficios y a su enfoque práctico y alcanzable. La idea principal detrás del entrenamiento 12-3-30 es realizar una caminata a paso rápido en una pendiente del 12% durante 30 minutos, logrando una intervención eficiente en los músculos y el sistema cardiovascular.
¿Qué es el entrenamiento 12-3-30?
El entrenamiento 12-3-30 se basa en el concepto de caminar a paso rápido en una pendiente del 12% durante 30 minutos. Esta rutina fue popularizada por el influencer y entrenador de fitness Neisha Salas Berry, quien descubrió que esta combinación específica de velocidad, inclinación y duración brinda grandes beneficios para el cuerpo.
Beneficios del 12-3-30
- Quema de calorías: El entrenamiento 12-3-30 puede ser una excelente manera de quemar calorías y promover la pérdida de peso. Caminar a paso rápido en una pendiente del 12% aumenta la intensidad del ejercicio, lo que significa que se queman más calorías en comparación con una caminata normal en terreno plano.
- Mejora la condición cardiovascular: La combinación de velocidad y pendiente en el 12-3-30 ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones. Este tipo de rutina de ejercicio aumenta la resistencia cardiovascular y mejora la capacidad del cuerpo para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos.
- Fortalece los músculos de las piernas: Al caminar en una pendiente del 12%, se desafían los músculos de las piernas de manera efectiva. Los músculos de las pantorrillas, los muslos y los glúteos se ven involucrados en cada paso, lo que ayuda a tonificar y fortalecer estas áreas.
- Reducción del estrés: El entrenamiento 12-3-30 también puede ser una excelente herramienta para reducir el estrés y promover la relajación. La actividad física regular libera endorfinas, conocidas como hormonas de la felicidad, que ayudan a mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés.
Cómo practicarlo
Comenzar con el entrenamiento 12-3-30 es sencillo. Solo necesitas encontrar una pendiente o ajustar la inclinación de la cinta de correr en un 12% y caminar a paso rápido durante 30 minutos. Si estás acostumbrado a caminar en terreno plano, puede tomar algún tiempo adaptarse a la inclinación del 12%. Sin embargo, con la práctica regular, tu resistencia mejorará y podrás mantener la velocidad deseada durante la duración total del entrenamiento.
Es importante recordar calentar antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio y estirar adecuadamente después para evitar lesiones. El entrenamiento 12-3-30 se puede realizar al aire libre o en el gimnasio usando una cinta de correr con función de inclinación.